ずいぶんと久しぶりの投稿になります。
3月のさが桜マラソン、5月の春日部大凧マラソンのレポートもサボってほとんどブログ閉鎖に近い状態になっておりますが…
今シーズンは昨シーズンの目標であるサブ3.5をさらに上回るサブ3時間15分を目標にあげているので、練習も昨シーズンよりも良く出来ていると思います。
4月に知り合いのラン友さんから紹介された「マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる」の著者である、通称Takeさんの考え方である疲労抜きJOGをベースに取り入れて練習を組み立てています。
具体的にはポイント練習以外は全て疲労抜きJOG、そしてそのペースは1キロのベストタイムの2倍以上というゆっくりとしたペースで行うという事。
自分の場合はキロ7分以上くらいを目安にしています。
要するに、JOGも中途半端なペースで行うと抜ける疲労とたまる疲労が混在し、しっかり疲労が抜けないということです。
それと、ポイント練習とのメリハリを大きくする事でポイント練習をより有効にするという考え方です。
内容は説得力があり納得できる内容であったため、今シーズンはこの練習方針にのっとって進めています。
4月はほとんど疲労抜き、5月から少しずつポイント練習を入れてきました。
具体的には、1000×5や400×12などのインターバル、5kmのタイムトライヤルを週に1回のペースで取り入れています。
それと昨シーズンも取り入れていた坂道走は適宜行なっています。
これまでのポイント練習を簡単にまとめておきます。
▪️4月 131km
BU走 8km
400×5
坂道5周
▪️5月 171km
春日部大凧マラソンハーフ
坂道5周 2回、坂D3
1000×5 2回
▪️6月 165km
1000×5 2回、1000×7
坂道4周、坂D5
▪️7月 318km
1000×7、400×12、3k-2k-1k 2回
坂道4周、5kmTT@4:14
▪️8月 301km
坂道5周 4回、800×7、400×12
5kmTT@4:12、5kmTT@4:07
LSD32km、LSD20km
上にあげたポイント練習以外は全てキロ7分以上でのJOGです。
さていよいよ明日から9月、まだまだ残暑は残りますが少しずつ涼しくなってくるはずで、今月からは週末のポイント練習にはビルドアップをメインにしたペース走を取り入れて行こうと思っています。
サブ3時間15分の目標に対する設定タイムは、岩本式ビルドアップを参考にすると、
5km@4:36 →5km@4:24 →5km@4:06
となるのですが、まずはどれだけペース走ができるか少しずつあげて行きたいと思います。
