いよいよ10月に入り、マラソンシーズンに突入ですね。
自分も今月28日にシーズン初レースとなる横浜マラソンが控えています。
毎回フルマラソンを走るときに悩むのがペース設定。
これまでフルマラソンは記録を更新しているので少しずつ前回よりも速いペース設定にしてるのですが、今回は自己ベストを大きく更新目指しているのでどこまで攻めるのかと言うのがポイントになります。
今までのベストは今年の3月に走ったさがさくらマラソンの3.39.11なのですが、今シーズンは3時間15分切りを目標にしています。
今のところ決まっているのが、横浜、湘南国際で、年明けに勝田と3月にもう1件入れる予定。
なので、横浜ではそこまで狙わずともおよそ楽めの設定でも良いのかとは思っています。
ただし、昨年の目標だったサブ3.5は確実にクリアしたいところです。
そこでこれまでのペースと心拍数のデータを元に分析してみました。
◼️つくばマラソン 2018
昨年の最初のレース。サブ3.5を目標にスタートしました。
前半キロ5分から4:50を意識して走った気がします。
走っている時にも思ったのですが、キロ5ペースくらいで心拍数が150bpm後半、10キロ以降は早くも160台に突入しています。練習の時は150前半くらいで走れていたのでこの時は高いなとは思いながら走ってました。
25キロからは早くも心拍のリミッター解除！170超えを容認しました。
この時はギアチェンジしてどこまでいけるかといった感じでした。
しかし28キロでラップが5分をオーバーしたところで気持ちが切れました。
30キロで足が売り切れ…
35キロくらいが一番辛かった…
ラスト2キロくらいはずっと足がつってました。
最終タイムはネットで3:42:25でした。
今回、反省点としてはまだまだサブ3.5の走力はなかったとスッキリとした感じでした。
◼️さが桜マラソン 2018
現在のベストタイムである今年のさが桜マラソンのラップ。この時は、つくばの反省を踏まえて、心拍数でレッドゾーンに行かないようにリミットを設けて走りました。スタートからしばらくキロ5ペースで粘ってました。ただすぐに150台になり、さらに160台キープの感じ。
24キロくらいでキロ5ペースを維持できなくなりました。つくばマラソンでは、この辺りから心拍数のリミッター解除してキロ5ペースを維持して行きましたが、30キロで売り切れてしまった反省から、さが桜ではこの時のレッドゾーン168bpmを超えないよう走りました。
168bpm以下を意識するようになり、じわじわとラップも落ちてきていますが、売り切れずに粘っている感じです。
最後の2キロくらいで名物エイド、ブラックモンブランをもらってから、足がつりました…あと2キロは気合で乗り切れました。
3:39:11でした。
やはり抑えた分つくばよりはややPB更新できた感じです。つくばの反省はいかせました。
◼️チャレンジ鶴見川 43キロダメダメラン
今シーズンに入り、9月23日にフルの練習のために草レースにエントリーしました。目的はネガティヴスプリットができるかどうかの確認と自作ジェルとサロモンフラスクのテスト。
https://www.facebook.com/100004389541574/posts/1135611149928526/
結果はというと、気温も25度くらいまで上がった事もあり、初フル以来のダメダメランになってしまいました^^;
https://www.facebook.com/100004389541574/posts/1142406209249020/
ペースとしては30キロまではキロ5:30〜40のゆっくりペース。この時の心拍は30キロまでのゆっくりペースであれば150台、30キロから少し頑張って上げたところ160台に上がっています。
まぁダメダメランでしたが150台なら何とか維持できることはわかりました。
◼️9月の30キロ走
3時半起きで、アミノバイタルゼリーだけ補給。自作ジェルの補給と給水のみ。
気温も20度くらいなのでそこそこ走れました。
基本キロ5分ペース目標で、ラストビルドアップ意識。
結果的にキロ5分の前半は心拍数は140台。キロ4:50に上げると150前半くらい。
ラスト3キロはビルドアップして160は超えたものの、キロ4:50くらいなら十分しばらく走れそうな感じがします。
これは非常に大きな収穫でした。
過去の経験から心拍数が150台なら余裕がかなりあります。30キロまで150を超えないような走りをした場合、平均でどのくらいのペースだ走れるか、横浜マラソン3週間前に迫った今週末にもう一度30km走をやってみようと思います。
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